Quand on cherche un repas rapide, savoureux et portable, les wraps font figure de champions ! 🌯 Ces délicieux wraps végétariens aux légumes grillés et houmous sont parfaits pour un déjeuner au bureau, un pique-nique ou un dîner léger. Colorés, nutritifs et personnalisables à l’infini, ils séduiront aussi bien les végétariens convaincus que les amateurs de viande en quête d’alternatives.
Cette recette est idéale pour utiliser les légumes de saison et peut se transformer selon vos envies et ce que contient votre réfrigérateur.
Ingrédients (pour 4 wraps)
- 4 grandes tortillas de blé (ou alternatives sans gluten)
- 1 aubergine moyenne
- 2 courgettes
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 oignon rouge
- 200g de houmous (maison ou du commerce)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron (jus et zeste)
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Quelques feuilles de laitue ou de roquette
- Sel et poivre noir du moulin
- Quelques feuilles de menthe fraîche (facultatif)
- Graines de sésame pour la garniture (facultatif)
Astuce : Pour une version plus protéinée, ajoutez 100g de feta émiettée ou 150g de tofu grillé.
Temps de préparation
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 20 minutes
- Montage : 5 minutes
Ustensiles recommandés
- Plaque de cuisson
- Papier sulfurisé
- Couteau de chef bien aiguisé
- Plancha ou poêle antiadhésive (pour réchauffer les tortillas)
Étapes de préparation
1. Préparer les légumes
- Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7).
- Lavez tous les légumes soigneusement.
- Coupez l’aubergine et les courgettes en tranches d’environ 5mm d’épaisseur.
- Épépinez les poivrons et coupez-les en lanières.
- Émincez l’oignon rouge en demi-rondelles.
2. Griller les légumes
- Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail émincé, le cumin, du sel et du poivre.
- Disposez les légumes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
- Badigeonnez-les généreusement avec le mélange d’huile et d’épices.
- Enfournez pour 20 minutes environ, en retournant les légumes à mi-cuisson.
- Ils doivent être tendres et légèrement caramélisés sur les bords.
3. Préparer les wraps
- Réchauffez brièvement chaque tortilla sur une poêle sèche ou au micro-ondes.
- Étalez une généreuse couche de houmous au centre de chaque tortilla.
- Ajoutez quelques feuilles de salade ou de roquette.
4. Assembler les wraps
- Disposez une portion de légumes grillés sur chaque tortilla.
- Parsemez de menthe ciselée et de graines de sésame si désiré.
- Ajoutez un peu de zeste de citron râpé pour une touche de fraîcheur.
- Pliez les côtés de la tortilla vers l’intérieur, puis roulez fermement.
- Coupez en deux pour servir.
Conseils de préparation 🌱
- Pour des légumes parfaitement grillés : évitez de surcharger la plaque de cuisson, les légumes doivent être disposés en une seule couche.
- Pour un wrap qui tient bien : ne surchargez pas trop la garniture et roulez fermement.
- Variation de saison : en hiver, remplacez certains légumes par des patates douces, des carottes ou du chou-fleur rôtis.
Pourquoi on adore cette recette
Ces wraps végétariens sont un véritable concentré de saveurs et de bienfaits :
- Équilibrés : fibres, protéines végétales et bons lipides
- Personnalisables : adaptez selon vos goûts et ce que vous avez sous la main
- Pratiques : peuvent se préparer à l’avance et se transporter facilement
- Économiques : une excellente façon d’utiliser des restes de légumes
Idées de variations
- Version méditerranéenne : ajoutez des olives noires, de la feta et des tomates séchées
- Version asiatique : remplacez le houmous par une sauce au beurre de cacahuète et ajoutez des germes de soja
- Version tex-mex : incorporez du maïs grillé, des haricots noirs et une touche de sauce piquante
Si vous aimez les plats à base de légumes qui changent de l’ordinaire, vous pourriez également apprécier ce délicieux gratin de saumon aux courgettes qui marie subtilement les saveurs marines aux légumes du soleil. C’est une alternative parfaite quand vous souhaitez ajouter un peu de protéines animales à votre menu hebdomadaire.
Astuces de conservation 🍃
Ces wraps se conservent parfaitement :
- Enveloppés dans du papier d’aluminium au réfrigérateur pendant 24h
- Les légumes grillés peuvent être préparés en avance et conservés 3 jours au frais
- Le houmous maison se garde environ 5 jours dans un contenant hermétique
Conclusion
Ces wraps végétariens aux légumes grillés et houmous sont bien plus qu’un simple repas sans viande – c’est une explosion de saveurs, de textures et de couleurs qui satisfera même les palais les plus exigeants. Faciles à préparer, ils peuvent devenir un incontournable de vos menus hebdomadaires, avec des variations infinies pour ne jamais s’ennuyer.
Alors, sortez vos plus beaux légumes et lancez-vous dans cette recette aussi belle que délicieuse ! 🥙