Wraps de Laitue au Poulet Grillé et Mangue

Quand la chaleur estivale s’installe, rien de mieux qu’un repas frais, léger et nutritif qui ne nécessite pas de four chaud. Ces wraps de laitue au poulet grillé et mangue sont la solution parfaite : croquants, juteux et pleins de saveurs contrastées. 🥬

Inspirés de la cuisine asiatique et californienne, ces petits paquets croustillants allient protéines maigres et fruits exotiques pour un repas complet sans sensation de lourdeur. Une alternative saine aux sandwichs traditionnels qui ravira vos papilles !

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 laitue romaine ou laitue iceberg
• 200 g de blanc de poulet
• 1 mangue bien mûre
• 1 avocat
• 1/2 concombre
• 1 carotte
• 1 oignon rouge (petit)
• Quelques brins de coriandre fraîche
• 2 cuillères à soupe de cacahuètes non salées

Pour la marinade du poulet :

• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café de miel
• 1 gousse d’ail écrasée
• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Pour la sauce :

• 2 cuillères à soupe de yaourt grec
• Le jus d’1/2 citron vert
• 1 cuillère à café de sauce sriracha (facultatif)
• 1 cuillère à café de sauce soja

Temps de préparation

• Préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 10 minutes
• Temps de marinade : 30 minutes (minimum)

Ustensiles recommandés

• Poêle antiadhésive
• Planche à découper
• Bon couteau de chef
• Économe pour les légumes
• Petit bol pour la sauce

Étapes de préparation

1. Préparer et mariner le poulet

1. Coupe le blanc de poulet en lanières fines.
2. Mélange tous les ingrédients de la marinade dans un bol.
3. Ajoute le poulet, mélange bien et laisse mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes (idéalement 2 heures).

2. Préparer les légumes et fruits

1. Détache délicatement les feuilles de laitue, rince-les et sèche-les soigneusement.
2. Épluche la mangue et coupe-la en fines lamelles.
3. Épluche et râpe la carotte.
4. Coupe le concombre en bâtonnets fins.
5. Émince finement l’oignon rouge.
6. Coupe l’avocat en tranches.
7. Hache grossièrement les cacahuètes.
8. Effeuille la coriandre.

3. Cuire le poulet

1. Chauffe une poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
2. Fais revenir les lanières de poulet 2-3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et cuites à cœur.
3. Retire du feu et laisse reposer quelques minutes avant de couper en morceaux plus petits.

4. Préparer la sauce

Mélange tous les ingrédients de la sauce dans un petit bol.

5. Assembler les wraps

1. Dispose les feuilles de laitue sur les assiettes.
2. Répartis une cuillère à soupe de sauce sur chaque feuille.
3. Ajoute un peu de poulet grillé.
4. Dispose harmonieusement les lamelles de mangue, d’avocat, les bâtonnets de concombre, la carotte râpée et l’oignon rouge.
5. Parsème de cacahuètes concassées et de feuilles de coriandre.

Conseils pour des wraps parfaits 🌟

• Contraste de températures : Le poulet tiède sur les ingrédients frais crée un contraste agréable.
• Assaisonnement progressif : Assaisonne chaque composant individuellement pour plus de saveur.
• Texture : Assure-toi que tes feuilles de laitue sont bien sèches pour éviter que les wraps ne soient détrempés.
• Service : Propose les wraps déjà assemblés ou laisse tes invités composer leurs propres créations.

Variantes et personnalisation

Variante végétarienne

Remplace le poulet par du tofu mariné et grillé ou des champignons portobello.

Variante épicée

Ajoute des tranches fines de piment jalapeno et double la quantité de sriracha dans la sauce.

Version asiatique renforcée

Utilise une sauce à base de beurre de cacahuète (1 cs), sauce soja (1 cs) et jus de citron vert, comme dans cette délicieuse Salade Groseilles, Concombre, Fromage Blanc & Aneth qui joue aussi sur les contrastes sucrés-salés.

Pourquoi on adore cette recette

• Fraîcheur garantie : Idéale pour les journées chaudes où l’on cherche légèreté et fraîcheur.
• Équilibre nutritionnel : Protéines, bons gras, fibres et vitamines dans un seul plat.
• Manger avec les doigts : Toujours plus amusant et convivial !
• Adaptabilité : Facile à modifier selon les goûts et ingrédients disponibles.
• Sans gluten : Parfait pour ceux qui évitent les céréales contenant du gluten.

Conservation et préparation à l’avance

Tu peux préparer tous les ingrédients à l’avance et les conserver séparément au réfrigérateur. Assemble les wraps uniquement au moment de servir pour maintenir le croquant de la laitue.

Le poulet mariné et grillé se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur, ce qui permet de préparer ces wraps rapidement les jours suivants. 💪

Conclusion

Ces wraps de laitue au poulet grillé et mangue sont bien plus qu’une simple alternative légère aux sandwichs traditionnels. Ils offrent une explosion de saveurs et de textures qui ravira tes papilles tout en prenant soin de ta ligne.

Parfaits pour un déjeuner sur le pouce, un dîner léger ou même servis en apéritif découpés en petites bouchées, ils sauront s’adapter à toutes les occasions.

Alors, qu’attends-tu pour mettre un peu d’exotisme dans ton assiette ? 🥭