Aujourd’hui, je te propose une salade fraîche, équilibrée et ultra gourmande : la salade de quinoa, mangue, avocat & chou rouge 🥭🥑
Un plat à la fois joli, nourrissant et parfait pour faire le plein d’énergie sans lourdeur.
Que tu sois team lunch healthy, fan de meal prep ou juste en quête d’idées veggie faciles, cette recette coche toutes les cases ✅
En plus, elle se prépare à l’avance, se transporte facilement, et elle est aussi bonne que belle !
Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)
Voici ce qu’il te faut pour te régaler :
- 150 g de quinoa
- 1 mangue bien mûre
- 1 avocat
- 1 petit morceau de chou rouge
- Le zeste d’un citron vert
- 1 c. à soupe de graines de sésame noir
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de jus de citron vert
- Sel & poivre selon ton goût
🥗 Astuce courses : choisis une mangue légèrement souple au toucher et un avocat bien mûr pour une texture parfaite.
Temps de préparation
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 15 minutes (pour le quinoa)
- Temps total : environ 35 minutes
⏱ C’est une salade rapide à préparer, parfaite pour un déjeuner express ou une pause fraîcheur bien méritée !
Étapes pas à pas
Étape 1 : Cuis le quinoa
Rince bien le quinoa sous l’eau froide. Fais-le cuire dans deux fois son volume d’eau bouillante salée selon les instructions du paquet (généralement 12-15 minutes). Égoutte-le, laisse-le refroidir, puis dispose-le en base dans un grand bol ou un bocal.
🍚 Petit conseil : ajoute une feuille de laurier ou une pincée de cumin pendant la cuisson pour parfumer subtilement le quinoa.
Étape 2 : Coupe les fruits et légumes
- Mangue : épluche-la et coupe-la en dés ou en fines lanières.
- Avocat : coupe-le en deux, retire le noyau, tranche la chair en fines lamelles. Arrose d’un peu de citron pour éviter qu’il noircisse.
- Chou rouge : émince-le très finement à l’aide d’un couteau bien aiguisé ou d’une mandoline pour plus de finesse.
🥭🥑 Le combo mangue-avocat est un classique : doux, fondant et plein de soleil.
Étape 3 : Prépare la vinaigrette
Dans un petit bol, mélange :
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de jus de citron vert
- Une pincée de sel et de poivre
💡 Ajoute une pointe de sirop d’érable ou de miel si tu aimes une vinaigrette un peu sucrée-acidulée.
Étape 4 : Le dressage
Dispose joliment les dés de mangue, les lamelles d’avocat et le chou rouge émincé sur le quinoa. Verse la vinaigrette juste avant de servir.
Termine par :
- Quelques graines de sésame noir
- Un peu de zeste de citron vert pour le peps 🌿
🎨 Astuce présentation : joue avec les couleurs et les textures pour un effet « rainbow bowl » garanti !
Conseils & variantes
- 🌿 Ajoute des herbes fraîches : coriandre ou menthe pour encore plus de fraîcheur.
- 🫘 Besoin de protéines ? Ajoute des pois chiches, des edamame ou du tofu grillé.
- 🌾 Pas fan de quinoa ? Remplace-le par du boulgour, du riz complet ou du couscous perlé.
- 🥡 Idéale à emporter : monte la salade en bocal, avec la vinaigrette au fond, et secoue juste avant de déguster !
Une salade aussi saine que savoureuse
Cette salade, c’est un petit bijou nutritionnel :
- Le quinoa est riche en protéines végétales et en fibres.
- L’avocat apporte de bons gras et une texture ultra crémeuse.
- La mangue regorge de vitamine C et de douceur naturelle.
- Le chou rouge est un concentré d’antioxydants et de croquant.
Le tout sans lactose, sans gluten (si tu choisis un quinoa certifié), et 100% végétal 🌱
Conclusion
Fraîche, colorée, équilibrée et ultra simple à faire : cette salade quinoa, mangue, avocat & chou rouge est une recette parfaite pour manger sain sans renoncer au plaisir.
Elle est aussi belle que bonne, et s’adapte à toutes les occasions : pique-nique, lunchbox, brunch du week-end ou dîner léger.
✨ Petit plus ? Elle impressionne toujours autant par ses couleurs que par ses saveurs.
FAQs
Puis-je remplacer la mangue ?
Oui ! Essaie avec de l’ananas, des nectarines ou même de la grenade pour varier les plaisirs.
Peut-on la préparer à l’avance ?
Tout à fait ! Garde les éléments séparés et assemble juste avant de servir pour garder la fraîcheur.
Et une version avec protéines ?
Ajoute des dés de poulet grillé, du tofu mariné ou des œufs mollets pour une version complète.
Comment bien couper l’avocat ?
Coupe en deux, retire le noyau, puis tranche directement dans la peau avec un couteau et récupère les lamelles avec une cuillère.
👉 Tu as testé cette salade ? Dis-moi ce que tu en as pensé ou partage une photo de ta version maison 📸
Et surtout… régale-toi sainement 🥗💚