Salade de Quinoa, Avocat & Mangue

Quand le soleil pointe le bout de son nez, notre corps réclame des plats frais, colorés et nutritifs. Cette salade de quinoa, avocat et mangue est exactement ce qu’il te faut ! 🥑 Elle combine des saveurs exotiques, des textures variées et des nutriments essentiels dans un seul plat vibrant.

Tout comme mon clafoutis aux fraises et lait d’amande qui revisite un classique avec une touche moderne, cette salade transforme le quinoa, souvent considéré comme fade, en une explosion de saveurs tropicales.

Ingrédients (pour 3-4 personnes)

• 200 g de quinoa (blanc, rouge ou tricolore)
• 2 avocats bien mûrs
• 1 mangue bien mûre
• 1 petit oignon rouge
• 1 poignée de coriandre fraîche
• 1 poignée de menthe fraîche
• 1 citron vert (jus et zeste)
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée de piment d’Espelette (facultatif)
• Sel et poivre du moulin
• 50 g de grenade (facultatif, pour la déco)

Variante protéinée

• 150 g de feta émiettée
• OU 250 g de tofu fumé coupé en dés
• OU 2 œufs durs émincés

Temps de préparation

• Préparation du quinoa : 20 minutes
• Préparation des fruits et légumes : 15 minutes
• Assemblage : 5 minutes
• Temps total : 40 minutes

Ustensiles recommandés

• Casserole à fond épais pour cuire le quinoa
• Couteau de chef bien aiguisé
• Zesteur/râpe fine
• Grand saladier pour le mélange
• Cuillère en bois

Étapes de préparation

1. Cuisson parfaite du quinoa

La base d’une bonne salade de quinoa commence par sa cuisson. Voici comment je procède pour un quinoa aéré et non collant :

1. Rince soigneusement le quinoa dans une passoire fine sous l’eau froide pendant 1-2 minutes. Cette étape est cruciale pour éliminer la saponine qui donne un goût amer.
2. Verse le quinoa dans une casserole et ajoute 400 ml d’eau (ratio 1:2).
3. Porte à ébullition puis réduis à feu doux.
4. Couvre et laisse cuire 12-15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
5. Retire du feu mais garde le couvercle 5 minutes supplémentaires.
6. Aère le quinoa à la fourchette et laisse-le refroidir complètement.

2. Préparation des fruits et légumes

Pendant que le quinoa cuit, je prépare les autres ingrédients :

1. Avocat : Coupe-les en deux, retire les noyaux, puis découpe la chair en dés de taille moyenne (environ 1,5 cm).
2. Mangue : Pèle-la et coupe la chair en dés similaires à ceux de l’avocat. J’utilise la technique de la “grille” : incise la chair en quadrillage sans percer la peau, puis retourne la mangue pour faire ressortir les cubes.
3. Oignon rouge : Émince-le très finement (presque transparent). Pour réduire son piquant, laisse-le tremper 5 minutes dans de l’eau glacée.
4. Herbes fraîches : Lave et sèche soigneusement la coriandre et la menthe, puis cisèle-les grossièrement.

3. Préparation de la vinaigrette

Dans un petit bol, mélange :

1. Le jus d’un citron vert
2. Le zeste finement râpé (seulement la partie verte)
3. L’huile d’olive
4. Une pincée de sel et quelques tours de moulin à poivre
5. Une touche de piment d’Espelette si tu aimes la chaleur légère

Fouette vigoureusement avec une fourchette pour émulsionner.

4. Assemblage de la salade 🥗

1. Dans un grand saladier, verse le quinoa refroidi
2. Ajoute délicatement les dés d’avocat et de mangue
3. Incorpore l’oignon rouge émincé
4. Verse la vinaigrette et mélange doucement
5. Au dernier moment, ajoute les herbes fraîches ciselées
6. Si tu as opté pour la version protéinée, ajoute la feta, le tofu ou les œufs

Conseils de chef

• Pour la mangue : Choisis-la bien mûre mais encore ferme. Une mangue trop molle se transformera en purée dans ta salade.
• Pour l’avocat : Préfère un avocat juste à point, ni trop dur ni trop mou. Arrose-le de jus de citron dès qu’il est coupé pour éviter qu’il noircisse.
• Conservation : Cette salade se conserve 24h au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Au-delà, l’avocat aura tendance à brunir.
• Préparation anticipée : Tu peux préparer tous les éléments séparément et les assembler au dernier moment pour une fraîcheur maximale.

Variantes et adaptations

Version méditerranéenne

Remplace la mangue par des tomates cerises coupées en deux et ajoute des olives noires et des pignons de pin grillés.

Version plus gourmande

Ajoute des crevettes sautées à l’ail ou du poulet grillé émincé pour en faire un plat complet plus riche en protéines.

Version détox

Incorpore des graines de chia, du chou kale finement ciselé et des baies de goji pour une version ultra-nutritive.

Pourquoi j’adore cette recette

Cette salade de quinoa, avocat et mangue est devenue l’un de mes incontournables pour plusieurs raisons :

• Elle est nutritionnellement complète : protéines végétales du quinoa, bons gras de l’avocat, vitamines de la mangue
• Sa préparation est flexible : on peut l’adapter selon les saisons ou ce qu’on a dans le frigo
• Elle est visuellement attrayante : ces couleurs vives égayent instantanément la table
• C’est un plat polyvalent : parfait en lunch box, en entrée ou en plat principal léger

Conseils de présentation

Pour un service qui impressionnera tes invités :

1. Utilise un cercle à pâtisserie pour dresser la salade en dôme au centre de l’assiette
2. Décore avec quelques grains de grenade qui apporteront une touche de couleur rubis éclatante
3. Ajoute quelques feuilles de menthe entières
4. Termine par un filet d’huile d’olive de qualité et un tour de moulin à poivre frais

Accord avec les boissons

Cette salade s’accompagne merveilleusement bien d’un vin blanc sec et fruité comme un Sauvignon Blanc. Pour une version sans alcool, essaie un thé glacé à la menthe ou un komboucha au gingembre.

Conclusion

La salade de quinoa, avocat et mangue est plus qu’un simple plat – c’est une célébration de saveurs fraîches et de textures contrastées. Elle prouve que manger sainement peut être un véritable plaisir pour les papilles ! 💚

Tout comme mon clafoutis aux fraises revisité apporte une touche de légèreté à un dessert traditionnel, cette salade modernise l’approche des céréales anciennes avec des ingrédients colorés et vitaminés.

N’hésite pas à faire tes propres variations en fonction de tes goûts et des saisons. La cuisine est un terrain de jeu où les règles peuvent être adaptées pour créer des plats qui te ressemblent !

FAQs

Le quinoa a un goût que je n’apprécie pas trop. Puis-je le remplacer ?
Absolument ! Tu peux utiliser du boulgour, du riz complet ou même des lentilles corail.

Je n’aime pas la coriandre, que puis-je utiliser à la place ?
Le persil plat ou la menthe en plus grande quantité fonctionnent parfaitement.

Comment choisir une mangue parfaitement mûre ?
Appuie doucement sur le fruit – il doit céder légèrement sous la pression sans être mou. Un parfum fruité à la base du fruit est aussi un bon indicateur.

Cette salade peut-elle être préparée la veille ?
Prépare tous les éléments séparément et conserve-les au frais. Assemble la salade peu avant de servir en ajoutant l’avocat et la vinaigrette au dernier moment.

Comment rendre cette salade plus rassasiante ?
Ajoute des protéines comme du poulet grillé, des crevettes, du tofu fumé ou des pois chiches rôtis.