Parmi mes plats chouchous pour l’été figure, cette salade de lentilles froide aux légumes grillés et feta tient une place spéciale : riche, équilibrée, facile à préparer, et toujours approuvée lors des repas en extérieur. Elle s’inscrit dans la même lignée que la salade de riz à la méditerranéenne (thon, poivron, olives) — même esprit en version légumineuse, même carnets de saveurs ensoleillées, et tout cela sans prise de tête !
Un soir, j’avais un pot de lentilles cuites au frigo, des poivrons, une courgette un peu flétries, et une feta oubliée dans son emballage : l’idée de tout assembler en salade m’est venue naturellement. Résultat ? Douceur, croquant et fraîcheur réunis. Depuis, je l’ai refaite pour un pique-nique avec des amis : facile à transporter, bonne froide, et les couleurs ont fait leur effet.
Ingrédients (pour 4 à 6 personnes)
- 250 g de lentilles vertes (du Puy ou du Berry, cuites al dente)
- 1 courgette moyenne
- 1 poivron rouge (bio de préférence)
- 1 poivron jaune (optionnel pour la couleur)
- 1 oignon rouge (ou 2 échalotes)
- 150 g de feta
- Quelques feuilles de menthe ou de basilic
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc ou de jus de citron
- Sel et poivre du moulin
- Optionnel : olives noires, câpres, graines de tournesol grillées
Préparation
- Cuisson des lentilles
Commence par rincer les lentilles, puis fais-les cuire 18–20 minutes dans 3 fois leur volume d’eau, avec une pincée de sel. Égoutte-les et passe-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson. Elles doivent rester un peu fermes pour garder du mordant. - Griller les légumes
Coupe la courgette en rondelles épaisses (pas plus de 1 cm), et les poivrons en lanières. Sur une grille ou une poêle-grill bien chaude, huile légèrement et fais cuire jusqu’à ce que des traces dorées apparaissent (environ 3–4 minutes de chaque côté). Le grill rend les légumes tout simplement meilleurs et plus digestes. Laisse-les refroidir avant de les découper en morceaux de 1–2 cm. - Préparer l’oignon
Émince finement l’oignon rouge ou les échalotes, puis rince-les à l’eau froide pour adoucir leur piquant, si besoin. - Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélange les lentilles froides, les légumes grillés, l’oignon, et éventuellement quelques olives noires ou câpres pour une touche salée. Émiette la feta par-dessus. - Assaisonner
Prépare une vinaigrette simple : huile d’olive, vinaigre balsamique blanc (ou jus de citron), sel et poivre. Verse-la sur la salade et mélange délicatement pour bien répartir. - Ajouter les herbes fraîches
Cisele de la menthe pour une fraîcheur éclatante ou du basilic pour des notes plus rondes. Ajoute-les juste avant de servir pour préserver les parfums. - Repos & service
Cette salade est encore meilleure après 20–30 minutes au frais : les saveurs se lient doucement et la fraîcheur s’installe. Sert-la bien froide, directement dans le grand saladier ou disposée dans des assiettes pour un rendu élégant.
Pourquoi ce plat fonctionne
- Textures variées : lentilles tendres, légumes croquants, feta crémeuse.
- Qualité nutritionnelle : protéines végétales + bonnes matières grasses + fibres.
- Polyvalence : parfaite en plat principal végétarien, en entrée healthy ou à emporter en lunch.
- Facilité : on cuit tout, on assemble, on laisse reposer, cinq étapes et le tour est joué.
Suggestions & variantes
- Remplace la feta par du fromage de chèvre frais pour un goût plus doux.
- Ajoute des dés de concombre ou des tomates cerises pour plus de fraîcheur.
- Remplacer le vinaigre par un peu de moutarde douce et de miel donne une version plus gourmande.
- Ajoute des graines de courge grillées pour du croquant.
- Tu peux alléger les matières grasses en réduisant l’huile à 2 cuillères et en ajoutant plus de citron.
Accord mets-vin
Un vin rosé frais ou un blanc aromatique type Sauvignon Blanc s’accorde parfaitement. Si tu veux aller plus loin, un verre de Prosecco sec offre une jolie fraîcheur à chaque bouchée.
Praticité & conservation
Je l’ai souvent préparée la veille pour un pique-nique : elle se conserve 24 h au frais dans un récipient hermétique sans perdre de sa personnalité. Pense à la passer au frais avant de la déguster, elle se bonifie avec le temps.
Rappels inspirants
Cette salade de lentilles retrouve la même convivialité et énergie méditerranéenne que la salade de riz au thon, poivron et olives : même esprit de plancha, même couleurs vives, même plaisir à partager. Elle est facile à personnaliser selon ce que tu as sous la main, la saison ou ton envie du moment.
Je peux aussi te proposer une version visuelle à télécharger, une fiche prête à imprimer ou une déclinaison plus gourmande si tu veux 😊