Salade de lentilles, concombre & menthe

Un bol de fraîcheur qui allie protéines végétales et croquant estival, cette salade est le parfait équilibre entre nutrition et légèreté. Idéale pour un déjeuner sain ou un accompagnement de grillades, elle se prépare en un temps record ! 🥒

Cette recette combine la richesse des lentilles, la fraîcheur du concombre et le parfum vivifiant de la menthe pour un résultat aussi savoureux que nourrissant. Parfaite quand les températures grimpent ou pour un repas équilibré toute l’année.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 250g de lentilles vertes du Puy (ou lentilles beluga)
• 1 concombre moyen
• 1 bouquet de menthe fraîche
• 1 petit oignon rouge
• 150g de feta (optionnel)
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’un citron
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• Sel et poivre noir fraîchement moulu

Temps de préparation

• Préparation : 15 minutes
• Cuisson des lentilles : 20-25 minutes
• Réfrigération (facultatif) : 30 minutes

Ustensiles recommandés

• Casserole à fond épais pour cuire les lentilles
• Passoire fine
• Planche à découper
• Bon couteau de chef
• Saladier en verre ou en céramique

Étapes de préparation

1. Préparer les lentilles

Rince soigneusement les lentilles sous l’eau froide. Place-les dans une casserole avec trois fois leur volume d’eau. Porte à ébullition puis réduis le feu pour laisser mijoter pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas molles.

Astuce : Ne sale pas l’eau de cuisson des lentilles, cela les durcirait. Préfère assaisonner après la cuisson.

2. Préparer les légumes frais

Pendant que les lentilles cuisent :

• Lave et épluche partiellement le concombre (en laissant des bandes de peau pour la couleur)
• Coupe-le en petits dés de taille régulière
• Épluche et émince finement l’oignon rouge
• Lave, sèche et effeuille la menthe

3. Égoutter et refroidir les lentilles

Une fois cuites, égoutte soigneusement les lentilles et passe-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson. Laisse-les bien s’égoutter pour éviter une salade détrempée.

4. Préparer la vinaigrette

Dans un petit bol, mélange :

• L’huile d’olive
• Le jus de citron frais
• Le cumin moulu
• Une pincée de sel
• Du poivre fraîchement moulu

Fouette énergiquement pour émulsionner les ingrédients.

5. Assembler la salade 🥗

Dans un grand saladier :

1. Verse les lentilles refroidies
2. Ajoute les dés de concombre
3. Incorpore l’oignon rouge
4. Verse la vinaigrette
5. Mélange délicatement tous les ingrédients

6. Finaliser et servir

Juste avant de servir, ajoute :

• Les feuilles de menthe ciselées ou entières
• La feta émiettée (si utilisée)
• Un filet d’huile d’olive supplémentaire si désiré

Conseils et variations

Pour une version plus protéinée

Ajoute des œufs durs coupés en quartiers ou du poulet grillé émincé pour transformer cette salade en plat complet.

Pour plus de croquant

Des graines de grenade ou des amandes effilées grillées apportent une dimension texturelle supplémentaire.

Version vegan

Supprime simplement la feta ou remplace-la par du tofu fumé émietté.

Pourquoi cette salade est parfaite

Cette salade de lentilles présente de nombreux avantages :

• Nutritive : riche en protéines végétales et en fibres
• Économique : les lentilles sont abordables et nourrissantes
• Polyvalente : se déguste froide ou tiède
• Pratique : se conserve parfaitement 2-3 jours au réfrigérateur
• Équilibrée : apporte des protéines, des fibres et des saveurs fraîches

Accord boisson

Cette salade se marie parfaitement avec un vin blanc sec léger, un kombucha maison ou même un délicieux mocktail glacé aux fruits rouges. Cette boisson rafraîchissante sans alcool complète idéalement les saveurs méditerranéennes de la salade pour un repas d’été parfaitement équilibré et désaltérant.

Conservation et conseils pratiques

La salade se conserve facilement 48h au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Si tu prévois de la préparer à l’avance, garde la menthe et la vinaigrette séparément et ajoute-les au moment de servir pour préserver toute la fraîcheur des ingrédients.

Pour un repas équilibré, accompagne cette salade d’une tranche de pain complet aux céréales et d’une portion de fruits frais de saison. 🍎

Le petit plus santé

Les lentilles sont une excellente source de fer et de protéines végétales. Associées au concombre riche en eau et à la menthe aux propriétés digestives, cette salade constitue un repas parfaitement équilibré qui te rassasiera sans t’alourdir.

N’hésite pas à préparer cette salade en plus grande quantité pour tes lunchs de la semaine – c’est un gain de temps précieux et une garantie de manger sainement même les jours chargés !