Wraps légers au poulet & sauce au fromage blanc

Rechercher un repas frais, rapide et équilibré pour le déjeuner ou le dîner ? Ces wraps légers au poulet et sauce au fromage blanc sont la réponse parfaite ! 🌯 Faciles à préparer et délicieusement savoureux, ils constituent une alternative saine aux sandwichs traditionnels tout en offrant une explosion de saveurs.

Pourquoi adorer ces wraps ?

Quand il s’agit de repas équilibrés, ces wraps au poulet cochent toutes les cases :

  • Faibles en calories mais rassasiants
  • Riches en protéines grâce au poulet et au fromage blanc
  • Personnalisables selon vos préférences
  • Parfaits pour un déjeuner à emporter

Et surtout, ils sont bien plus légers que des options comme l’aligot traditionnel tout en restant satisfaisants !

Ingrédients (pour 4 wraps)

Pour les wraps

  • 4 tortillas de blé (ou alternatives complètes)
  • 2 blancs de poulet (environ 300g)
  • 1 avocat mûr
  • 1 poignée de roquette (ou salade de votre choix)
  • 1 tomate moyenne
  • ½ concombre
  • ¼ d’oignon rouge
  • Quelques feuilles de menthe fraîche (optionnel)

Pour la sauce au fromage blanc

  • 150g de fromage blanc (0% ou 3%)
  • 1 citron (jus et zeste)
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
  • Herbes fraîches hachées (ciboulette, aneth ou persil)
  • Sel et poivre

Préparation (temps total : 25 minutes)

Étape 1 : Préparer le poulet (10 minutes)

  1. Assaisonnez les blancs de poulet avec sel, poivre et éventuellement des herbes.
  2. Faites cuire dans une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive (5-6 minutes de chaque côté).
  3. Laissez reposer 5 minutes puis coupez en lanières fines.

Étape 2 : Préparer la sauce (5 minutes)

  1. Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec le jus et le zeste de citron.
  2. Ajoutez l’ail émincé finement (ou pressé), la moutarde, les herbes hachées.
  3. Assaisonnez avec sel et poivre selon votre goût.
  4. Mélangez bien et réservez au frais.

Étape 3 : Préparer les légumes (5 minutes)

  1. Coupez l’avocat en tranches fines.
  2. Tranchez finement la tomate et le concombre.
  3. Émincez l’oignon rouge en fines lamelles.
  4. Lavez et séchez la roquette.

Étape 4 : Assembler les wraps (5 minutes)

  1. Réchauffez légèrement les tortillas (10 secondes au micro-ondes ou à la poêle).
  2. Étalez une couche généreuse de sauce au fromage blanc sur chaque tortilla.
  3. Disposez au centre les lanières de poulet.
  4. Ajoutez les légumes : avocat, tomate, concombre, oignon rouge.
  5. Terminez par quelques feuilles de roquette et de menthe.
  6. Repliez les côtés puis roulez fermement pour former un wrap.

Étape 5 : Servir

Pour une présentation soignée, coupez chaque wrap en deux en diagonale. Vous pouvez servir avec un peu de sauce au fromage blanc supplémentaire pour tremper.

Variantes et astuces 🍴

Variantes protéinées

  • Remplacez le poulet par du saumon fumé ou du tofu mariné pour une alternative.
  • Ajoutez des haricots noirs ou des pois chiches pour plus de protéines végétales.

Variantes végétariennes

  • Utilisez des falafels ou du seitan à la place du poulet.
  • Ajoutez du houmous pour plus de saveur et de texture.

Astuces de préparation

  • Préparez le poulet la veille pour gagner du temps.
  • La sauce se conserve 2-3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
  • Pour des wraps plus moelleux, réchauffez les tortillas entre deux feuilles de papier absorbant humides.

Conservation et préparation à l’avance

Ces wraps sont parfaits pour la préparation à l’avance, mais avec quelques précautions :

  • Conservez les ingrédients séparément et assemblez au dernier moment pour éviter que la tortilla ne ramollisse.
  • Si vous préparez des wraps pour emporter, enveloppez-les dans du papier sulfurisé puis dans du papier aluminium.
  • Pour un pique-nique, gardez la sauce dans un contenant séparé et ajoutez-la juste avant de manger.

Ces wraps pour toutes les occasions

Que ce soit pour un déjeuner rapide au bureau, un pique-nique en famille ou même un dîner léger, ces wraps s’adaptent à toutes les situations. Ils sont particulièrement appréciés pendant les mois chauds grâce à leur fraîcheur, contrairement aux plats plus hivernaux comme l’aligot traditionnel qui réchauffe lors des soirées fraîches.

FAQs

Comment préparer wraps légers au poulet & sauce au fromage blanc ?

Préparez d’abord le poulet grillé et la sauce au fromage blanc, puis disposez tous les ingrédients sur une tortilla légèrement chauffée. Ajoutez les légumes frais et roulez fermement en repliant d’abord les côtés pour que la garniture ne s’échappe pas.

Quels ingrédients pour wraps légers au poulet & sauce au fromage blanc ?

Les ingrédients essentiels sont : tortillas, blanc de poulet, fromage blanc, légumes frais (tomate, concombre, avocat), herbes aromatiques, jus de citron et assaisonnements. Vous pouvez personnaliser selon vos goûts et ce que vous avez sous la main.

Peut-on conserver wraps légers au poulet & sauce au fromage blanc ?

Vous pouvez conserver les wraps assemblés jusqu’à 24h au réfrigérateur s’ils sont bien emballés. Pour une meilleure fraîcheur, il est préférable de conserver les ingrédients séparément et d’assembler les wraps juste avant de les consommer.

Est-ce que wraps légers au poulet & sauce au fromage blanc convient à l’été ?

Absolument ! 🌞 Ces wraps sont parfaits pour l’été car ils sont frais, légers et ne nécessitent pas de longue cuisson. La sauce au fromage blanc apporte une touche de fraîcheur idéale pour les journées chaudes.

Wraps légers au poulet & sauce au fromage blanc peut-il être servi froid ?

Oui, ces wraps sont délicieux servis froids, ce qui en fait une option idéale pour les lunchs à emporter ou les pique-niques. Le poulet peut être préparé à l’avance et conservé au frais, rendant ces wraps encore plus pratiques.

Bon appétit avec cette recette fraîche et légère qui plaira à toute la famille !

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