Quand l’été s’installe, rien ne vaut une salade complète, nourrissante et rafraîchissante. Cette salade de quinoa, courgettes et feta est mon option favorite pour un repas équilibré qui combine céréales, légumes et protéines en un seul plat coloré. 🌿
Inspirée par les saveurs méditerranéennes, cette recette est parfaite pour un déjeuner au bureau, un pique-nique ou un dîner léger en terrasse. Elle se prépare à l’avance et se conserve parfaitement au réfrigérateur.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 200g de quinoa (blanc, rouge ou tricolore)
- 2 courgettes moyennes
- 150g de feta
- 1 citron (jus et zeste)
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 petit oignon rouge
- Une poignée de menthe fraîche
- Une poignée de persil plat
- 50g de pignons de pin (ou amandes effilées)
- Sel et poivre du moulin
Temps de préparation
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 15 minutes
- Repos : 10 minutes
- Total : 45 minutes
Ustensiles nécessaires
- Casserole pour cuire le quinoa
- Poêle pour griller les courgettes
- Saladier pour le mélange final
- Couteau et planche à découper
- Zesteur ou râpe fine
Étapes de préparation
1. Préparer le quinoa
- Rince soigneusement le quinoa à l’eau froide dans une passoire fine.
- Verse le quinoa dans une casserole et ajoute deux fois son volume d’eau légèrement salée.
- Porte à ébullition puis baisse le feu et laisse mijoter environ 12-15 minutes jusqu’à absorption complète de l’eau.
- Éteins le feu, couvre et laisse reposer 10 minutes pour obtenir un quinoa parfaitement moelleux.
2. Préparer les courgettes
- Lave les courgettes et coupe-les en demi-rondelles d’environ 5 mm d’épaisseur.
- Fais chauffer une poêle avec un filet d’huile d’olive à feu moyen-vif.
- Dépose les courgettes sans les superposer et fais-les griller 2-3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées mais encore légèrement croquantes.
- Assaisonne avec un peu de sel et de poivre, puis réserve.
3. Préparer les autres ingrédients
- Épluche et émince finement l’oignon rouge.
- Lave, sèche et cisèle la menthe et le persil.
- Fais légèrement torréfier les pignons de pin dans une poêle sèche jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Émiette la feta en morceaux moyens.
- Prélève le zeste du citron et presse son jus.
4. Assembler la salade
- Dans un grand saladier, dépose le quinoa tiédi et aéré à la fourchette.
- Ajoute les courgettes grillées et l’oignon rouge.
- Incorpore les herbes fraîches et les pignons de pin.
- Verse le jus de citron et l’huile d’olive, puis mélange délicatement.
- Ajoute la feta émiettée et le zeste de citron, puis mélange une dernière fois avec précaution.
- Ajuste l’assaisonnement selon ton goût.
Conseils et variantes 🍽️
Pour une version plus protéinée
Ajoute des pois chiches rôtis au four avec un peu de paprika fumé ou des légumineuses comme dans cette délicieuse salade de lentilles beluga aux radis, qui apporte une belle touche de couleur et de texture à tes repas.
Variations saisonnières
- Printemps : remplace les courgettes par des asperges et des petits pois.
- Automne : opte pour du potiron rôti et des cranberries séchées.
- Hiver : essaye avec du chou-fleur rôti et des grenades.
Idées d’ajouts
- Des tomates cerises coupées en deux pour plus de fraîcheur
- Des olives kalamata pour une note méditerranéenne plus prononcée
- Des concombres pour une texture plus croquante
- Du poulet grillé pour en faire un plat complet
Conservation et préparation à l’avance
Cette salade se conserve parfaitement jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Pour une fraîcheur optimale, garde les herbes et la feta à part et ajoute-les juste avant de servir.
Pourquoi cette salade est parfaite 💚
- Équilibrée : le quinoa apporte des protéines végétales et des fibres
- Rassasiante : un plat complet qui tient au corps sans être lourd
- Adaptable : facile à modifier selon tes goûts et les ingrédients disponibles
- Pratique : idéale pour le meal prep et les lunchs à emporter
Le mot de la fin
Cette salade de quinoa, courgettes et feta est devenue un classique dans ma cuisine d’été. Simple, rapide et toujours appréciée, elle est la preuve qu’un repas sain peut être délicieux sans demander des heures de préparation.
Que tu la serves comme plat principal ou en accompagnement d’une grillade, elle apportera couleur et vitalité à ta table. N’hésite pas à la personnaliser selon tes envies et les produits de saison que tu as sous la main !