Quand la chaleur estivale s’installe, rien ne vaut une salade complète qui marie protéines végétales et légumes gorgés de soleil. Ma salade méditerranéenne aux lentilles et poivrons est exactement ce qu’il te faut : colorée, nourrissante et débordante de saveurs du Sud.
Cette recette combine la richesse des lentilles avec la douceur des poivrons rôtis, le tout relevé par des herbes fraîches et un filet d’huile d’olive de qualité. C’est mon repas favori quand je veux manger sain sans sacrifier le goût !
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 250g de lentilles vertes du Puy (ou lentilles beluga)
- 3 poivrons (1 rouge, 1 jaune, 1 orange pour les couleurs)
- 1 oignon rouge moyen
- 150g d’olives dénoyautées (mélange noir et vert)
- 200g de feta (ou fromage de brebis)
- 2 tomates bien mûres
- 1 concombre moyen
- 1 bouquet de persil plat
- 10 feuilles de menthe fraîche
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 citron (jus et zeste)
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 pincée de piment d’Espelette
- Sel marin et poivre noir du moulin
Pour la vinaigrette
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de miel
- 1 gousse d’ail finement hachée
- Le jus d’un demi-citron
- Sel et poivre
Temps de préparation
- Préparation des lentilles : 25 minutes
- Rôtissage des poivrons : 30 minutes
- Préparation des autres ingrédients : 15 minutes
- Assemblage : 5 minutes
Ustensiles recommandés
- Poêle antiadhésive pour griller les poivrons
- Couteau de chef bien aiguisé
- Saladier large en verre ou en céramique
- Plaque de cuisson pour les poivrons
- Passoire fine pour rincer les lentilles
Étapes de préparation
1. Cuisiner les lentilles à la perfection
Je commence toujours par les lentilles, car elles sont la base protéinée de cette salade. Voici comment je les prépare pour qu’elles soient parfaitement cuites mais encore fermes :
- Rince soigneusement les lentilles sous l’eau froide pour éliminer les impuretés
- Place-les dans une casserole et couvre-les de 3 fois leur volume d’eau froide
- Ajoute une feuille de laurier et un petit oignon piqué d’un clou de girofle (optionnel)
- Porte à ébullition puis réduis le feu pour maintenir une légère ébullition pendant 20-25 minutes
- Vérifie la cuisson : les lentilles doivent être tendres mais pas molles
- Égoutte-les et laisse-les refroidir après avoir retiré le laurier et l’oignon
2. Préparer les poivrons rôtis
Pour obtenir cette saveur fumée caractéristique de la cuisine méditerranéenne 🍳 :
- Préchauffer le four à 200°C
- Coupe les poivrons en deux, retire les pépins et les parties blanches
- Dépose-les sur une plaque de cuisson, peau vers le haut
- Badigeonne d’huile d’olive et enfourne pour 25-30 minutes jusqu’à ce que la peau noircisse et cloque
- Sors-les du four et place-les immédiatement dans un sac en papier fermé (ou dans un bol recouvert de film alimentaire) pendant 10 minutes – cette étape est cruciale pour que la peau se détache facilement
- Pèle délicatement les poivrons et coupe-les en lanières
3. Préparer les autres ingrédients
Pendant que les lentilles refroidissent et que les poivrons rôtissent :
- Émince finement l’oignon rouge et fais-le macérer dans un peu de jus de citron pour adoucir son goût
- Coupe les tomates en dés, retire l’excédent d’eau et de graines
- Épluche et coupe le concombre en petits dés
- Hache grossièrement le persil et la menthe
- Émiette la feta en morceaux irréguliers
- Coupe les olives en deux si elles sont grosses
4. Préparer la vinaigrette
Une bonne vinaigrette fait toute la différence dans cette salade :
- Dans un bol, mélange l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le miel et l’ail haché
- Ajoute le jus de citron frais et assaisonne de sel et poivre
- Émulsionne bien à la fourchette pour lier les ingrédients
- Ajoute une pincée de cumin pour une note épicée subtile
5. Assemblage de la salade
C’est le moment de réunir tous les éléments en une harmonieuse composition :
- Dans un grand saladier, dispose les lentilles refroidies
- Ajoute les lanières de poivrons rôtis
- Incorpore l’oignon rouge égoutté, les dés de tomates et de concombre
- Parsème d’olives
- Ajoute les herbes fraîches hachées
- Verse la vinaigrette et mélange délicatement
- Termine en disposant les morceaux de feta sur le dessus
- Laisse reposer 10-15 minutes au frais pour que les saveurs se mélangent
Conseils pour sublimer ta salade
- Pour plus de goût : Prépare cette salade 2-3 heures à l’avance (sans la feta) pour que les saveurs se développent pleinement.
- Pour plus de texture : Ajoute une poignée de pignons de pin légèrement torréfiés au moment de servir.
- Pour plus de fraîcheur : Un peu de zeste de citron râpé juste avant de servir apporte une touche d’éclat supplémentaire.
- Variation protéinée : Pour une version non végétarienne, ajoute du thon émietté ou des morceaux de poulet grillé.
Pourquoi j’adore cette recette 💚
Cette salade méditerranéenne est devenue l’une de mes recettes signatures pour plusieurs raisons :
- Complète et équilibrée : Protéines, fibres, légumes, matières grasses de qualité – tout y est !
- Adaptable : Elle se conserve parfaitement 2-3 jours au réfrigérateur et est encore meilleure le lendemain.
- Conviviale : Idéale pour les repas partagés, buffets et pique-niques.
- Économique : Les lentilles sont une source de protéines abordable et nourrissante.
Suggestions de présentation
Pour un repas complet, j’aime servir cette salade avec du pain pita légèrement grillé ou des crackers aux graines. Si tu cherches un dessert léger pour compléter ce repas, je te suggère d’essayer mon clafoutis aux framboises et citron qui offre une finale fraîche et acidulée parfaite après les saveurs méditerranéennes.
Variations selon les saisons
- Au printemps : Ajoute des petits pois frais et des asperges finement tranchées.
- En été : Incorpore des morceaux de pêche ou de nectarine pour une touche sucrée surprenante.
- En automne : Remplace une partie des poivrons par des morceaux de courge rôtie.
- En hiver : Ajoute des quartiers d’orange et du fenouil émincé pour une version plus vivifiante.
Questions fréquentes
Puis-je préparer cette salade à l’avance ?
Absolument ! Elle est même meilleure préparée quelques heures à l’avance. J’ajoute simplement la feta et les herbes fraîches au dernier moment.
Comment conserver les restes ?
Dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Les lentilles absorbent la vinaigrette, donc tu peux ajouter un filet d’huile d’olive et de citron avant de servir à nouveau.
Quelles lentilles choisir ?
Je préfère les lentilles vertes du Puy ou les lentilles beluga qui gardent leur forme à la cuisson, mais les lentilles corail (cuites moins longtemps) ou brunes fonctionnent aussi.
Comment rendre cette salade plus rapide à préparer ?
Utilise des poivrons grillés en bocal et des lentilles précuites. Tu perdras un peu en saveur mais tu gagneras beaucoup de temps !
Peut-on la transformer en plat d’hiver ?
Bien sûr ! Sers les lentilles et les légumes tièdes plutôt que froids et ajoute quelques épices comme la cannelle ou le ras-el-hanout pour une version plus réchauffante.
Cette salade méditerranéenne est plus qu’un simple repas – c’est une célébration des saveurs ensoleillées qui peuvent égayer même les journées les plus ordinaires. Alors, qu’attends-tu pour te lancer ? 🌞