Quand le thermomètre s’affole, rien ne vaut un repas complet, rafraîchissant et équilibré qui ne nécessite pas de passer des heures aux fourneaux. Ce Buddha Bowl Pastèque, Quinoa & Feta est la réponse parfaite : un mélange audacieux de saveurs sucrées-salées qui marie la fraîcheur juteuse de la pastèque à la protéine végétale du quinoa et à l’onctuosité salée de la feta.
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 150g de quinoa cru
- 300g de pastèque bien fraîche
- 100g de feta
- 1 concombre moyen
- 1 avocat mûr
- 1 poignée de feuilles de menthe fraîche
- 2 cuillères à soupe de graines de courge
- Le jus d’1 citron vert
Pour la vinaigrette:
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de miel
- Sel et poivre du moulin
Ustensiles recommandés:
- Grands bols de service
- Économe ou mandoline pour le concombre
- Emporte-pièce rond (optionnel, pour une présentation soignée)
Temps de préparation
- Préparation: 20 minutes
- Cuisson du quinoa: 15 minutes
- Repos du quinoa: 5 minutes
- Total: 40 minutes
Étapes de préparation
1. Préparer le quinoa
- Rince soigneusement le quinoa sous l’eau froide pour éliminer son amertume naturelle
- Fais-le cuire dans 2 fois son volume d’eau salée pendant 12-15 minutes
- Laisse-le reposer 5 minutes à couvert hors du feu
- Égraine-le avec une fourchette et laisse-le refroidir complètement
2. Préparer les autres ingrédients
- Découpe la pastèque en cubes de 2 cm (sans les pépins)
- Coupe le concombre en fines rondelles ou en rubans à l’économe
- Tranche l’avocat en fines lamelles
- Émiette délicatement la feta
- Rince et sèche les feuilles de menthe
3. Faire la vinaigrette
Dans un petit bol, mélange:
- L’huile d’olive
- Le vinaigre balsamique
- Le miel
- Le jus de citron vert
- Une pincée de sel et un tour de moulin à poivre
4. Assembler le Buddha bowl 🥗
- Répartis le quinoa refroidi au fond des bols
- Dispose harmonieusement les cubes de pastèque, les tranches de concombre et d’avocat
- Parsème de feta émiettée
- Ajoute les feuilles de menthe et les graines de courge
- Arrose de vinaigrette juste avant de servir
Conseils de chef
- Pour un quinoa parfait: après cuisson, laisse-le sécher légèrement à découvert pour qu’il soit plus aéré dans ton buddha bowl.
- Joue sur les textures: utilise un emporte-pièce pour tasser légèrement le quinoa et créer un effet visuel plus net.
- Astuce fraîcheur: place la pastèque au réfrigérateur 1 heure avant de préparer ton buddha bowl pour qu’elle soit bien fraîche.
- Version vegan: remplace la feta par du tofu fumé émietté ou de l’houmous.
Variantes possibles
Version protéinée
Ajoute des pois chiches rôtis au paprika ou des crevettes marinées au citron pour une version plus consistante.
Version exotique
Remplace la menthe par de la coriandre et ajoute des morceaux de mangue pour un voyage gustatif encore plus dépaysant.
Si ce mélange sucré-salé vous plaît, vous adorerez également notre salade de riz noir, mangue et avocat, qui joue elle aussi sur les contrastes de saveurs avec un charme tout particulier!
Pourquoi on adore ce Buddha bowl
Ce buddha bowl est devenu un incontournable dans notre cuisine estivale pour plusieurs raisons:
- Équilibré et complet: protéines, bons gras, fibres et glucides complexes
- Rafraîchissant: la pastèque apporte une hydratation naturelle (92% d’eau) 💦
- Rapide à préparer: parfait pour un repas improvisé
- Instagrammable: les couleurs vives en font un plat aussi beau que bon
- Adaptable: chacun peut composer son bol selon ses préférences
Conseils de dressage
Pour un buddha bowl vraiment impressionnant, pense à créer des sections distinctes plutôt que de tout mélanger. Commence par le quinoa comme base, puis dispose les autres ingrédients en “quartiers” autour du bol, en alternant les couleurs pour un maximum d’impact visuel.
Informations nutritionnelles
Ce buddha bowl est non seulement délicieux mais aussi très nutritif:
- Riche en fibres grâce au quinoa et aux légumes
- Source de protéines végétales et animales (quinoa et feta)
- Apport en bons lipides avec l’avocat et l’huile d’olive
- Hydratant grâce à la pastèque
- Faible en calories mais très rassasiant
Conclusion
Ce Buddha Bowl Pastèque, Quinoa & Feta est la preuve qu’un repas d’été peut être à la fois léger, nourrissant et explosif en saveurs. Sa préparation rapide et sa présentation colorée en font un allié de choix pour les repas estivaux, qu’il s’agisse d’un déjeuner en solo ou d’un dîner entre amis sur la terrasse.
Alors, prêt à mettre un peu de fraîcheur dans votre assiette? 😎
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